【記者林獻元台中報導】連假出遊，塞車、搭車、候車縮著不動，「坐太久」也會累。久了不只腰痠，還可能把不舒服感延伸到臀部與肩頸。World Gym品牌公關經理廖容瑩25日表示，久坐時，骨盆容易因姿勢改變導致前後傾，使胸椎活動度下降、肩膀內縮。

當髖部前側越坐越緊、核心又沒跟上出力，下背的豎脊肌就會被迫「代償撐住」姿勢。時間一久，下背緊繃更明顯，痠痛也可能一路延伸到臀部、肩頸，其實根源常在下背與骨盆周邊的張力失衡。

廖容瑩指出，World Gym專業教育訓練官Jacko提醒，別等痛了才救火，連假出遊前先做以下3個低門檻的放鬆動作，降低背側張力、找回脊椎活動度，就不容易越坐越僵。

1、嬰兒式：跪坐在瑜珈墊上，膝蓋不需併攏，與臀部同寬即可。彎曲膝蓋，腳趾向內轉，臀部往後推坐。雙手向前伸直、頭部向前傾，維持姿勢15-20秒。

2、貓式：採四足跪姿，雙手掌與膝蓋著地，肩膀對齊手腕正上方。吸氣時核心收緊，像貓咪一樣將背脊往上拱，同時收下巴；維持約5-10個呼吸後休息。

3、前後滾背：併腿屈膝坐在瑜珈墊上，雙手環抱小腿。核心收緊後，吸氣慢慢向下躺；背部完全貼地後，吐氣順勢往前坐起。速度放慢、輕輕前後滾動即可。

廖容瑩表示，連假出遊要玩得久、坐得住、走得動，記得先把「久坐造成的緊繃」解除。建議出門前做一次、抵達住宿再做一次，腰背舒服度會差很多。若腿部出現麻、刺、疼痛或無力等狀況，建議先停止動作並尋求專業評估。